Monday, March 4, 2013
Kaalilaatikko
Ainekset
500 g
jauhelihaa
voita paistamiseen
3 tl
meiramia
suolaa
1 dl
puolikypsäksi keitettyä puuroriisiä
(riisin määrä ennen keittämistä)
1
valkokaali
2
sipulia
voita paistamiseen
1 l
lihalientä
5 rkl
siirappia
voinokareita laatikon pinnalle
Tarjolle
puolukoita
Valmistusohjeet
1Ruskista jauheliha voissa ja mausta meiramilla ja suolalla.
Keitä puuroriisi puolikypsäksi.
Hienonna kaali ja sipuli. Ruskista ne kevyesti voissa niin, että kaali ja sipuli vähän ruskistuvat ja pehmenevät.
Sekoita ruskistettu jauheliha, riisi, kaali ja sipuli keskenään.
Kaada voideltuun uunivuokaan. Kaada päälle lihaliemi ja loraus siirappia. Laita päälle muutama voinokare. Paista 170 asteisessa uunissa noin 2 tuntia.
Lihapullat
Lihapullat:
400 g
jauhelihaa
1
sipuli
2 dl
kermaa
4 rkl
korppujauhoja
2 tl
suolaa
mustapippuria
Paahdetut punajuuret:
6 kpl
punajuuria
2 rkl
voita
1 tl
suolaa
1-2 rkl
hunajaa tai siirappia
mustapippuria
1 tl
kuivattua salviaa
Valmistusohjeet
1Lihapullat:
Hienonna sipuli ja kuullota se pehmeäksi pannulla öljytilkassa. Mittaa korppujauhot kulhoon ja kaada päälle kerma. Anna turvota pari minuuttia. Lisää kaikki muut aineet ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Jos mahdollista, anna taikinan tekeytyä hetki ja paista pannulla koepulla, jotta voi tarkistaa mausteiden määrän. Pyörittele taikinasta pullia ja kypsennä joko 200 asteisessa uunissa 10-15 minuuttia tai voissa paistinpannulla.
Paahdetut punajuuret:
Kuori ja lohko punajuuret. Sulata voi kattilassa. Sekoita kulhossa punajuuret, voisula, suola, hunaja, salvia sekä pippuri. Kaada voideltuun uunivuokaan ja paahda 200 asteisessa uunissa n. 30 minuuttia. Kokeile kypsyyttä haarukalla.
Tarjoile perunamuusin kanssa.
Porkkana-korianteriraaste
4–5 (500 g) isoa porkkanaa
1 ruukku korianteria
3 rkl kurpitsansiemeniä
Maustekastike:
1 tl korianterinsiemeniä
4 rkl riisiviinietikkaa
1 rkl sokeria
2 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa
Kuori ja raasta porkkanat raastimella karkeaksi tai suikaloi julienne-veitsellä. Hienonna korianteri.
Paahda kurpitsansiemeniä kuumalla kuivalla pannulla pari minuuttia, kunnes ne alkavat poksua ja saavat paahtuneen värin.
Murskaa korianterinsiemenet huhmaressa. Sekoita riisiviinietikka, sokeri ja korianterinsiemenet salaattikulhossa.
Lisää kulhoon porkkanasuikaleet, korianterisilppu ja kurpitsansiemenet. Sekoita joukkoon oliiviöljy. Mausta ripauksella suolaa. Sekoita ja anna maustua puolisen tuntia. Tarjoa lisäkkeenä tai vaikka eväspatonkien täytteenä.
Siskonmakkara-papukeitto
Ainekset
1
sipuli
2
valkosipulinkynttä
1
purjo
3 rkl
öljyä
1 ½ l
kanalientä
400 g
siskonmakkaroita
380/230 g
tetra valkoisia säilykepapuja
100 g
babypinaattia
4 rkl
sitruunapestoa (esim. Pirkka)
1
sitruunan mehu puristettuna
Valmistusohjeet
1Hienonna sipulit ja purjon valkoinen osa. Kuullota ne kattilassa öljyssä pehmeiksi. Lisää kattilaan kanaliemi ja anna kiehahtaa.
Pullauta siskonmakkaroista pieniä palloja keitton ja anna kiehua kypsäksi.
Lisää loput aineet ja kuumenna. Tarjoile ruisleivän kanssa.
Saturday, January 5, 2013
Ruokavalio ohjelma
Hyvä makroravinnejakauma – eli suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat – on urheilevalle ihmiselle seuraava: proteiinia 25-40%, hiilihydraatteja 35-55% ja rasvaa 20-35%. Rasvoista 2/3 tulisi olla tyydyttymättömiä. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kova treeni ei mene hukkaan. Siispä varmista, että saat ruokavaliostasi proteiinia 2-3 grammaa painokiloa kohti.
Esimerkiksi 65-kiloinen nainen tarvitsee vähintään 2*65 = n. 130g proteiinia päivässä. Mikäli sinulla on valmentaja, hän todennäköisesti opastaa sinua ruokavalion laatimisessa tai mahdollisesti laatii sinulle henkilökohtaisen ravinto-ohjelman. Tiedon kartuttaminen itsenäisesti ei kuitenkaan koskaan ole pahasta, joten olen laatinut tälle sivulle esimerkin terveellisen ruokavalion koostamisesta.
Oletetaan, että esimerkkihenkilömme on 70-kiloinen reippaasti urheileva nainen, jonka kulutus on 2500kcal päivässä. 4-5 kertaa viikossa kovaa treenaavalle helppo kulutuksen laskukaava on 35*painokilot, eli tässä 35*70 = 2450kcal. Esimerkissä henkilö syö siis noin kulutuksensa verran.
Laskutapa on hiukan jäykkä, mutta tyydyttää takuulla tiedon- ja taulukointinälkäisen harrastajan suunnittelutarpeet. Treenikaudella ruuasta on lupa nauttia hyvällä omatunnolla, joten gramman tarkkuudella ruokavaliotaan ei välttämättä tarvitse alkaa varsinkaan harrastuksen alkutaipaleella viilaamaan. Puhdas ravinto muokkautuu ennen pitkää elämäntavaksi, johon ei tarvitse enää kiinnittää jatkuvaa huomita – valinnoista tulee järkeviä automaattisesti ja määrät tietää näppituntumalla.
Esimerkiksi 65-kiloinen nainen tarvitsee vähintään 2*65 = n. 130g proteiinia päivässä. Mikäli sinulla on valmentaja, hän todennäköisesti opastaa sinua ruokavalion laatimisessa tai mahdollisesti laatii sinulle henkilökohtaisen ravinto-ohjelman. Tiedon kartuttaminen itsenäisesti ei kuitenkaan koskaan ole pahasta, joten olen laatinut tälle sivulle esimerkin terveellisen ruokavalion koostamisesta.
Oletetaan, että esimerkkihenkilömme on 70-kiloinen reippaasti urheileva nainen, jonka kulutus on 2500kcal päivässä. 4-5 kertaa viikossa kovaa treenaavalle helppo kulutuksen laskukaava on 35*painokilot, eli tässä 35*70 = 2450kcal. Esimerkissä henkilö syö siis noin kulutuksensa verran.
Laskutapa on hiukan jäykkä, mutta tyydyttää takuulla tiedon- ja taulukointinälkäisen harrastajan suunnittelutarpeet. Treenikaudella ruuasta on lupa nauttia hyvällä omatunnolla, joten gramman tarkkuudella ruokavaliotaan ei välttämättä tarvitse alkaa varsinkaan harrastuksen alkutaipaleella viilaamaan. Puhdas ravinto muokkautuu ennen pitkää elämäntavaksi, johon ei tarvitse enää kiinnittää jatkuvaa huomita – valinnoista tulee järkeviä automaattisesti ja määrät tietää näppituntumalla.
Ruokavalio kuntoon
Kasvikunnan tuotteet ovat ravintokuidunlähteitä. Erityisen hyviä ovat ruisleipä ja näkkileipä sekä muut täysjyväviljatuotteet. Täysjyvävilja onkin paras kuidun lähde. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat hyvän lisän päivittäiseen kuidunsaantiin.
Kasvisperäiset kuidut ovat myös hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäämällä kuitupitoisia elintarvikkeita monipuolistat ruokaasi. Aikuisella kuitujen suositeltava saanti on 25–35 g/päivä. Mitkä ovat sinun kuidun lähteesi? Runsaskuituisessa tuotteessa kuitua on yli 6g/ 100g. Tutustu elintarvikkeiden pakkausmerkintöihin ja etsi hyviä kuidunlähteitä.
Hiilihydraatit voidaan jakaa sen mukaan, miten ne imeytyvät ja antavat energiaa elimistössä. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kuten esim. suklaapatukka, nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta laskevat sen myös on nopeasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kuten ruisleipä nostavat verensokeria hitaasti ja antavat energiaa tasaisesti pitäen verensokerin pitkään sopivalla tasolla.
Terveyden ja arjessa jaksamisen kannalta on suositeltavaa, että saat energiasi hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten täysjyväviljatuotteista. Miten sinä pidät huolta henkisistä voimavaroistasi ja jaksamisestasi? Liikunnalla on vaikutusta mielen hyvinvointiin, hikoile siis alakuloisuus pois.
Perheellä, ystävillä ja harrastuksilla on monelle tärkeä merkitys henkisen hyvinvoinnin ylläpitäjänä. Sosiaalinen tuki on tärkeää monissa elämän kriisitilanteissa. Elintapamuutosta tekevällä, kuten painon pudottajalla, hyvä sosiaalinen tuki voi auttaa pääsemään tavoitteeseen.
Jos koet tarvitsevasi tukihenkilön, niin kysy perheenjäseniltä tai ystäviltäsi. Kerro heille millaista tukea kaipaat muutoksen saavuttamiseksi ja mitä odotat heiltä. On tärkeä, että tukenasi on henkilö, jolle voit puhua vapaasti.
Kasvisperäiset kuidut ovat myös hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäämällä kuitupitoisia elintarvikkeita monipuolistat ruokaasi. Aikuisella kuitujen suositeltava saanti on 25–35 g/päivä. Mitkä ovat sinun kuidun lähteesi? Runsaskuituisessa tuotteessa kuitua on yli 6g/ 100g. Tutustu elintarvikkeiden pakkausmerkintöihin ja etsi hyviä kuidunlähteitä.
Hiilihydraatit voidaan jakaa sen mukaan, miten ne imeytyvät ja antavat energiaa elimistössä. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kuten esim. suklaapatukka, nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta laskevat sen myös on nopeasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kuten ruisleipä nostavat verensokeria hitaasti ja antavat energiaa tasaisesti pitäen verensokerin pitkään sopivalla tasolla.
Terveyden ja arjessa jaksamisen kannalta on suositeltavaa, että saat energiasi hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten täysjyväviljatuotteista. Miten sinä pidät huolta henkisistä voimavaroistasi ja jaksamisestasi? Liikunnalla on vaikutusta mielen hyvinvointiin, hikoile siis alakuloisuus pois.
Perheellä, ystävillä ja harrastuksilla on monelle tärkeä merkitys henkisen hyvinvoinnin ylläpitäjänä. Sosiaalinen tuki on tärkeää monissa elämän kriisitilanteissa. Elintapamuutosta tekevällä, kuten painon pudottajalla, hyvä sosiaalinen tuki voi auttaa pääsemään tavoitteeseen.
Jos koet tarvitsevasi tukihenkilön, niin kysy perheenjäseniltä tai ystäviltäsi. Kerro heille millaista tukea kaipaat muutoksen saavuttamiseksi ja mitä odotat heiltä. On tärkeä, että tukenasi on henkilö, jolle voit puhua vapaasti.
Subscribe to:
Posts (Atom)