Hyvä makroravinnejakauma – eli suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat – on urheilevalle ihmiselle seuraava: proteiinia 25-40%, hiilihydraatteja 35-55% ja rasvaa 20-35%. Rasvoista 2/3 tulisi olla tyydyttymättömiä. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kova treeni ei mene hukkaan. Siispä varmista, että saat ruokavaliostasi proteiinia 2-3 grammaa painokiloa kohti.
Esimerkiksi 65-kiloinen nainen tarvitsee vähintään 2*65 = n. 130g proteiinia päivässä. Mikäli sinulla on valmentaja, hän todennäköisesti opastaa sinua ruokavalion laatimisessa tai mahdollisesti laatii sinulle henkilökohtaisen ravinto-ohjelman. Tiedon kartuttaminen itsenäisesti ei kuitenkaan koskaan ole pahasta, joten olen laatinut tälle sivulle esimerkin terveellisen ruokavalion koostamisesta.
Oletetaan, että esimerkkihenkilömme on 70-kiloinen reippaasti urheileva nainen, jonka kulutus on 2500kcal päivässä. 4-5 kertaa viikossa kovaa treenaavalle helppo kulutuksen laskukaava on 35*painokilot, eli tässä 35*70 = 2450kcal. Esimerkissä henkilö syö siis noin kulutuksensa verran.
Laskutapa on hiukan jäykkä, mutta tyydyttää takuulla tiedon- ja taulukointinälkäisen harrastajan suunnittelutarpeet.
Treenikaudella ruuasta on lupa nauttia hyvällä omatunnolla, joten gramman tarkkuudella ruokavaliotaan ei välttämättä tarvitse alkaa varsinkaan harrastuksen alkutaipaleella viilaamaan. Puhdas ravinto muokkautuu ennen pitkää elämäntavaksi, johon ei tarvitse enää kiinnittää jatkuvaa huomita – valinnoista tulee järkeviä automaattisesti ja määrät tietää näppituntumalla.
Saturday, January 5, 2013
Ruokavalio kuntoon
Kasvikunnan tuotteet ovat ravintokuidunlähteitä. Erityisen hyviä ovat ruisleipä ja näkkileipä sekä muut täysjyväviljatuotteet. Täysjyvävilja onkin paras kuidun lähde. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat hyvän lisän päivittäiseen kuidunsaantiin.
Kasvisperäiset kuidut ovat myös hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäämällä kuitupitoisia elintarvikkeita monipuolistat ruokaasi. Aikuisella kuitujen suositeltava saanti on 25–35 g/päivä. Mitkä ovat sinun kuidun lähteesi? Runsaskuituisessa tuotteessa kuitua on yli 6g/ 100g. Tutustu elintarvikkeiden pakkausmerkintöihin ja etsi hyviä kuidunlähteitä.
Hiilihydraatit voidaan jakaa sen mukaan, miten ne imeytyvät ja antavat energiaa elimistössä. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kuten esim. suklaapatukka, nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta laskevat sen myös on nopeasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kuten ruisleipä nostavat verensokeria hitaasti ja antavat energiaa tasaisesti pitäen verensokerin pitkään sopivalla tasolla.
Terveyden ja arjessa jaksamisen kannalta on suositeltavaa, että saat energiasi hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten täysjyväviljatuotteista. Miten sinä pidät huolta henkisistä voimavaroistasi ja jaksamisestasi? Liikunnalla on vaikutusta mielen hyvinvointiin, hikoile siis alakuloisuus pois.
Perheellä, ystävillä ja harrastuksilla on monelle tärkeä merkitys henkisen hyvinvoinnin ylläpitäjänä. Sosiaalinen tuki on tärkeää monissa elämän kriisitilanteissa. Elintapamuutosta tekevällä, kuten painon pudottajalla, hyvä sosiaalinen tuki voi auttaa pääsemään tavoitteeseen.
Jos koet tarvitsevasi tukihenkilön, niin kysy perheenjäseniltä tai ystäviltäsi. Kerro heille millaista tukea kaipaat muutoksen saavuttamiseksi ja mitä odotat heiltä. On tärkeä, että tukenasi on henkilö, jolle voit puhua vapaasti.
Kasvisperäiset kuidut ovat myös hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäämällä kuitupitoisia elintarvikkeita monipuolistat ruokaasi. Aikuisella kuitujen suositeltava saanti on 25–35 g/päivä. Mitkä ovat sinun kuidun lähteesi? Runsaskuituisessa tuotteessa kuitua on yli 6g/ 100g. Tutustu elintarvikkeiden pakkausmerkintöihin ja etsi hyviä kuidunlähteitä.
Hiilihydraatit voidaan jakaa sen mukaan, miten ne imeytyvät ja antavat energiaa elimistössä. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kuten esim. suklaapatukka, nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta laskevat sen myös on nopeasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kuten ruisleipä nostavat verensokeria hitaasti ja antavat energiaa tasaisesti pitäen verensokerin pitkään sopivalla tasolla.
Terveyden ja arjessa jaksamisen kannalta on suositeltavaa, että saat energiasi hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten täysjyväviljatuotteista. Miten sinä pidät huolta henkisistä voimavaroistasi ja jaksamisestasi? Liikunnalla on vaikutusta mielen hyvinvointiin, hikoile siis alakuloisuus pois.
Perheellä, ystävillä ja harrastuksilla on monelle tärkeä merkitys henkisen hyvinvoinnin ylläpitäjänä. Sosiaalinen tuki on tärkeää monissa elämän kriisitilanteissa. Elintapamuutosta tekevällä, kuten painon pudottajalla, hyvä sosiaalinen tuki voi auttaa pääsemään tavoitteeseen.
Jos koet tarvitsevasi tukihenkilön, niin kysy perheenjäseniltä tai ystäviltäsi. Kerro heille millaista tukea kaipaat muutoksen saavuttamiseksi ja mitä odotat heiltä. On tärkeä, että tukenasi on henkilö, jolle voit puhua vapaasti.
Subscribe to:
Posts (Atom)