Hyvä makroravinnejakauma – eli suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat – on urheilevalle ihmiselle seuraava: proteiinia 25-40%, hiilihydraatteja 35-55% ja rasvaa 20-35%. Rasvoista 2/3 tulisi olla tyydyttymättömiä. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kova treeni ei mene hukkaan. Siispä varmista, että saat ruokavaliostasi proteiinia 2-3 grammaa painokiloa kohti.
Esimerkiksi 65-kiloinen nainen tarvitsee vähintään 2*65 = n. 130g proteiinia päivässä. Mikäli sinulla on valmentaja, hän todennäköisesti opastaa sinua ruokavalion laatimisessa tai mahdollisesti laatii sinulle henkilökohtaisen ravinto-ohjelman. Tiedon kartuttaminen itsenäisesti ei kuitenkaan koskaan ole pahasta, joten olen laatinut tälle sivulle esimerkin terveellisen ruokavalion koostamisesta.
Oletetaan, että esimerkkihenkilömme on 70-kiloinen reippaasti urheileva nainen, jonka kulutus on 2500kcal päivässä. 4-5 kertaa viikossa kovaa treenaavalle helppo kulutuksen laskukaava on 35*painokilot, eli tässä 35*70 = 2450kcal. Esimerkissä henkilö syö siis noin kulutuksensa verran.
Laskutapa on hiukan jäykkä, mutta tyydyttää takuulla tiedon- ja taulukointinälkäisen harrastajan suunnittelutarpeet.
Treenikaudella ruuasta on lupa nauttia hyvällä omatunnolla, joten gramman tarkkuudella ruokavaliotaan ei välttämättä tarvitse alkaa varsinkaan harrastuksen alkutaipaleella viilaamaan. Puhdas ravinto muokkautuu ennen pitkää elämäntavaksi, johon ei tarvitse enää kiinnittää jatkuvaa huomita – valinnoista tulee järkeviä automaattisesti ja määrät tietää näppituntumalla.
